چگونه احساسات خود را کنترل کنیم؟
چگونه احساسات خود را کنترل کنیم؟ در این مطلب قرار است بهترین راهکارها برای کنترل احساسات و همینطور تغییر احساسات منفی خود را یاد بگیریم پس تا آخر این مطلب همراه من باشید.
شناخت درمانی مبتنی بر این است که خطاهای شناختی و غیرواقعی، منجر به احساسات منفی ناسالم مانند افسردگی و اضطراب می شوند. هنگامی که یاد می گیریم در مورد خود به روشی مثبت و واقع بینانه فکر کنیم، می توانیم احساس خود را تغییر دهیم.
این روشی جالب و در عین حال کاملا بحث برانگیز است آیا افکار و احساسات من همیشه غیر واقعی است؟ آیا دلیل موجهی برای تغییر احساس خود داریم؟
چگونه احساسات خود را کنترل کنیم
زندگی مملو از ناامیدی و یأس است شما برای خرید وسیله ای بیرون می روید و هنگامی که به خانه باز می گردید و آن را از جعبه خارج می کنید متوجه می شوید که آن وسیله کار نمی کند.
رئیس شما در حضور دیگران از کار شما انتقاد می کند و سپس شما را تحت فشار قرار میدهد تا کاری را در زمان مشخصی که غیرممکن است، انجام دهید. علاوه بر این ناراحتی های روزمره، همه ما با مصائب واقعی روبه رو هستیم مثل مرگ ناگهانی دوست یا یکی از اعضای خانواده، طلاق یا طرد شدن از سوی شخصی که دوستش داریم یا از دست دادن شغلمان.
ممکن است سخت تلاش کنید تا رؤیای خود را به واقعیت تبدیل کنید اما ناگهان برنامه های شما نقش بر آب می شود آیا حق نداریم ناراحت شویم؟ آیا این احساسات اجتناب ناپذیر نیستند؟
من معتقدم این استدلال که استرس و افسردگی همیشه واقع بینانه هستند، به همان اندازه بی معناست که مردم سعی می کنند همواره شاد و موفق باشند. گاهی اوقات احساسات منفی سالم و گاهی سمی هستند.
اگر احساس می کنید شخصی که به او اهمیت می دهید رفتار بدی با شما دارد، طبیعی است که احساساتتان جریحه دار شود ممکن است احساس خشم و حقارت کنید.
بیشتر اوقات به اشتراک گذاشتن این احساسات می تواند به شما در درک یکدیگر و حل این مشکل کمک کند وقتی دو نفر به یکدیگر احترام می گذارند، توانایی آسیب پذیری و آشکار کردن احساسات آسیب دیده می تواند یک رابطه عاطفی محکمی ایجاد کند که منشأ صمیمیت و دوستی واقعی است.
چگونه احساسات خود را تغییر دهیم؟
در ادامه می خواهم ۳ قدم برای تغییر و کنترل احساساتمان را خدمت شما دوستان عزیز بیان کنیم که با طی کردن این قدم ها شما قادر می شوید احساسات خودتان را کنترل کنید.
برای انجام این ۳ قدم نیاز است که یک خودکار و دفتر در دست داشته باشید و به محض اینکه احساسات بدی نسبت به کسی یا چیزی به سراغ شما آمد آن ها را طبق برنامه ای که در ادامه به شما ارائه می دهم یادداشت کنید.
مطلب پیشنهادی بعدی: چگونه زندگی شادی داشته باشیم و از زندگی لذت ببریم
در بسیاری از مواقع احساسات منفی بوجود آمده در درون ما واقعی نیستند و باعث نمی شوند که ما به جهان و اطراف خود دید واقع نگرانه ای داشته باشیم از همین جهت تکنیک یادداشت کردن احساسات باعث می شود حقایق عینی تری را نسبت به اتفاق اطرافمان ببینیم.
قدم اول: رویداد ناراحت کننده را یادداشت کنید
قدم اول تغییر احساس خود این است که شرح مختصری از یک مشکل خاص که شما را آزار می دهد را یادداشت کنید مثلا یک رویداد ناراحت کننده ای که برای خودم اتفاق افتاد این بود که به یکی از دوستان بخاطر موضوعی مهم وعده داده بودم ساعت ۴ عصر آن را از نزدیک ببینم و راجع به مشکل او کمکش کنم.
اما متاسفانه من همان روز سهوا فراموش کرده بودم و سر قرارم نتوانستم حضور پیدا کنم و شرمنده دوستم شدم در حالی که او به کمک من نیاز داشت؛ همان لحظه فکرهای منفی توی سر من آمد مثل اینکه الان فرد مقابل راجع به من چه احساسی خواهد داشت؟ قطعا من را به عنوان یک فرد بد قول خواهد شناخت و درباره من احساس خوبی ندارد.
پس در قدم اول کاری که باید انجام بدهیم این است که فکر خود را در همان لحظه یادداشت کنیم و هر فکر منفی که از موقعیت در ذهن ما ایجاد می شود را بنویسیم.
قدم دوم: احساسات منفی خود را ثبت کنید و به آن ها امتیاز دهید
قدم دوم این است که احساسات منفی که نسبت به رویداد یادداشت شده در مرحله قبل دارید را طبق جدول بالا یادداشت کنید و به هر کدام از آن احساسات منفی بنابر شدت و ضعف آن ها از صفر تا صد امتیاز دهید.
مثلا احساسات منفی که نسبت به واقعه ای که در مرحله قبل برای شما بیان کردم این چنین است:
عصبانیت از خودم (۹۰)
احساس گناه (۱۰۰)
اضطراب (۶۰)
یادتان باشد که این مراحل را حتما به ترتیب انجام بدهیم چون در قدم سوم قرار است ضربه آخر را به این احساسات منفی بزنیم و آنها را بهبود دهیم بخاطر همین پیش زمینه آن این است که مراحل قبل را به خوبی انجام داده باشیم.
قدم سوم: روش سه ستونی
در این روش همانطور که در جدول بالا مشاهده می کنید افکار منفی خود را می نویسید و در ستون دوم نگاه می کنید ببینید این افکاری که به سراغ شما آمده است جزو کدام خطاهای شناختی فکری است و سپس در ستون سوم واکنش و افکار واقع بینان تری را که می توانید داشته باشید یاد داشت کنید.
این نکته خیلی حائز اهمیت است که ما ۱۰ نوع خطای شناختی داریم که در زیر شما را با آنها آشنا می کنم:
- تفکر همه یا هیچ چیز: همه چیز را مطلق می دانید، سیاه یا سفید دسته بندی می کنید.
- تعمیم افراطی: هر رویداد منفی را شکستی همیشگی میدانید.
- فیلتر ذهنی: به نکات منفی فکر می کنید و نکات مثبت را نادیده می گیرید.
- بی توجهی به امر مثبت: اصرار دارید که موفقیتها یا خصوصیات مثبت شما ارزشی ندارند.
- نتیجه گیری شتاب زده: (الف) ذهن خوانی : واکنش دیگران را بی دلیل منفی تلقی می کنید (ب) پیشگویی: خودسرانه پیش بینی می کنید که اوضاع بد پیش خواهد رفت.
- بزرگنمایی یا کوچک نمایی: مسائل را بیش از حد مهم جلوه میدهید یا بی مورد آنها را بی اهمیت میدانید.
- استدلال احساسی: با توجه به احساس خود استدلال می کنید، احساس می کنم احمق هستم، بنابراین احمقم.» یا «حس این کار را ندارم، بنابراین آن را به تعویق می اندازم.»
- عبارت های باید «دار»: از خود یا افراد دیگر با «بایدها» یا «نبایدها» انتقاد می کنید.
- برچسب گذاری: شما خود را با نقاط ضعفتان می شناسید. به جای این که بگویید «من اشتباه کردم»، با خود می گویید «من بی عرضه هستم»، «من احمق هستم» یا «من یک بازنده هستم.»
- شخصی سازی و سرزنش خود را به خاطر چیزی که مسئول آن نبودید، مقصر میدانید یا افراد دیگر را سرزنش می کنید و همچنین از نگرشها و رفتارهای خود که در ایجاد مشکل نقش دارند، چشم پوشی می کنید.
این ها فهرستی از خطاهای شناختی فکری هستند شما ببینید افکاری که درون شما ایجاد شده اند شامل کدام یک از خطاهای شناختی میشوند و آنها را در ستون دوم یادداشت کنید و در ستون سوم افکار واقع بینانه را جایگزین کنید.
وقتی قدم سوم را به خوبی پشت سر بگذارید خودتان معجزه این تکنیک را خواهید دید و احساسات خیلی بهتری به شما دست خواهد داد امیدوارم با مطالعه ی مطلب و انجام تکنیک آن فهمیده باشید که چگونه احساسات خود را کنترل کنیم و چنانچه نیاز به سوالات بیشتری داشتید در نظرات همین مطلب می توانید با ما به اشتراک بگذارید.
درباره رسول صفاری
سال ها تلاش کردم و آموختم از آنجایی که همیشه دوست داشتم دانسته های خودم را بازگو کنم کار خودم را با نفر برتر شروع کردم تا با اشتراک گذاری تجربه و تکنیک های مهارت های فردی نفری برتر باشیم.
نوشته های بیشتر از رسول صفاری
دیدگاهتان را بنویسید